集中したい日から逆算した体調管理
あなたは集中したいときに、集中できなくて、
「イライラした？」ことは、ないでしょうか？
「今日は、集中するぞ！」と、意気込んで臨んだ結果、
気が散って思うように集中できない。
そんなことは、誰にでもあります。
では、思うように「集中できる人」と、
「集中できない人」の違いは、どこにあるのでしょうか？
それはここにあります。「計画性」です。
集中して何かに取り組める人は、前日もしくは、
前々日から計画を立てています。
たとえば、
今日、この日のために体調を整え、早寝早起きをし、
あさ、８時から１１時まで英単語の暗記！を集中してやり、
その後、友だちの○○と食事をして、そのあとまた、
家に帰って、１４時から１８時まで英単語の続きを集中してやるぞ！と、
「集中計画」「集中予定」を組んでいるのです。
あなたは本気でやらなくてはいけない！ことを
計画を立てて行なっているでしょうか？
あなたは日ごろから、「規則正しい生活？」を
心がけているでしょうか？
朝、寝起きが悪くて、カラダも重くて、
調子が優れないときに「やる気」など起きません。
もしかすると？昨日、寝不足な感じでも、
もの凄い「集中力」を発揮できる人も中には
いるのかもしれません。お昼ごろまでは。。
たとえ「早寝早起き」を習慣にしていても、
「よく寝たー」「よい眠りだった！」という
「調子のいい感覚」は、翌朝、起きてみないと分からない所も。
夏の寝苦しい暑い夜に「寝つき」も悪く、
翌朝、調子が良くないことなど、多々あり得るわけです。
そんな寝つきの悪い、次の日の「体調」となれば、
「眠気」が先行して、とてもじゃありませんが、
集中力を高めることは難しいでしょう。
それでは、
そもそも、集中力とは？なんなのでしょうか？
「集中力」とは、ある一つの「ものごと」や「コト」
案件に気持ちや関心を向けること。
ある1点に意識を向けて、取り組む能力。
集中することも「能力！」ということです。
ものごとに集中する。気持ちを一点に集める。
なかなか集中することは難しく
普段から「集中する癖を付けておく」ことも、
集中力を高める方法の一つになります。
本気で、ものごとに取り組み集中力を高めたいと望むのであれば、
「集中したい日」に合わせた「体調管理」が必要です。
計画的に「日付け」や「時間」を前々から決めておき、
この日、この時間に「集中力」を発揮する。
「集中力が高まる。」ように仕向けて行きます。
普段から落ち着きがなく、集中することに慣れていないような人は、
「行き当たりばったり」や「好きなこと」以外で、
集中力を高めることは難しいかもしれません。
どの分野でも使える。集中力を高める方法！選りすぐり15選
１、自分の集中力を把握する
自分自身の「性格」「特徴」を
理解しているのは自分だけです。
たとえば、自分は？
・朝型？夜型？
・自分の調子のよい時間帯？
（10時～11時、14時～15時 など）
・一度に集中できる時間は、どのくらいか？
（何分？何時間？）
・集中する直前にたくさんの食事を摂ると眠くなり、
眠りに集中してしまう。ので、「軽食にする。」 などなど、
自分がもっとも集中できるタイミングを
把握する必要があります。
何時から何時までと時間を決めたり、
集中力が持続する時間帯などを
理解できているとよいでしょう。
どんな「コト」や「モノ」に、何に一番！
「夢中になれるのか？」も理解できていると、
そのことに関しては、もの凄い集中力を発揮できます。
こんな人も中には？
他のことには、まったく集中力を発揮しない？
「パチンコ好きの人」が、給料日にパチンコに行くと、
もの凄い目の輝きで、しっかりと固定された右手？
ピクリとも動くことのない、あのハンドルさばき？
あの集中力には本当に驚きを隠せません。感動すら覚えます。
自分の集中力を理解することで、
自分の未知なる「集中力を知る」こともでき、
「新たなる才能を知る。」キッカケにもなり得ます。
あなたも苦手な「勉強」「資格」「仕事」など、
さまざまな場面で集中力を発揮できる
可能性を秘めているかもしれません。
例えば、
食後、40分間ぐらいは「眠気に誘われ」集中できない。とか、
コーヒー飲んだ後は、もの凄い集中力が高まる。など。
自分の「集中力の特徴を知る」ことは
あなたにとって、もの凄くよい「武器」として
機能するのではないでしょうか。
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２、脳に宣言する
人間は一度、記憶してしまった。
魅力的な「誘惑」には、けっこう負けてしまいます。
楽しい、楽ちん、心地よい！方へ流れて行きます。
そんなときは、もう流れるまま身を任せてしまいましょう。
「思いきり楽しんでしまえー！」です。
その一瞬の快楽をおもいきり楽しんだ。そのあとです。
このあとに「切り替え」ができなくていけません。
「切り替えることがデキない？」ときは、
また明日、がんばりましょう！
もしその日に、どうしても集中して、
やらなくてはいけない作業がある！という人は、
脳に「集中、集中」「集中するぞ！」
「よし、ここから集中！やるぞ！」と、
宣言し、脳にすり込んで行きます。
脳に集中することを伝え、
何度も集中することを覚え込ませます。
これは「セルフトーク」といい、
自分をコントロールする。
「セルフコントロール」になります。
毎日の習慣を、脳が記憶できるように仕向ける。
「ひとりごと」や「つぶやき」を「脳」に、
いまから集中しますよ！と伝えてください.。
人は「誘惑」に弱い生きものです。
あなたを「誘惑」するものを集中したいときに？
目に入るところに置かない努力も必要です。
セルフトークについては？
>>秘密の、イメージ呟きトレーニングとは？(セルフトーク)
の、記事もご参考にして頂けると、幸いです。
３、条件付けをする
体調のよいとき、あなたはすんなり
「集中力を高める」ことができるでしょうか？
カラダの調子はいいのに、集中できない？
集中して勉強したいけど、集中できない？
気が散り、身が入らない？なんて、こと？
誰にもあります。
「こんなにカラダの調子がいいのは、珍しい？」ので、
違うことをやろう？他のことに目が行く？元気がゆえに、
集中できない？
人間の「あるある」ですね。
ただ、そのどうしても集中してやらなくてはいけない。ことが
「期限付き！」で、今日中には仕上げなくてはいけない。のに、
集中できない？
そんなときの救世主？が、「条件付け」です。
例えば、
・勉強や仕事の前にトイレに行ってから始めるぞ！
・コーヒーを飲んでからやるぞ！
・このケーキを食べてから勉強するぞ！ など、
「キッカケを作る」ことで脳に条件付けて、
作業を始めるキッカケにする。
脳に「きっかけ」を与える。植え付けるのです。
脳に「条件付け」することで、あなたが
「この動作・この行動」を取ったとき、
自然と「集中モード」に入る。と、脳に記憶します。
例えば、
あなたが「コーヒーを飲んだあと」に、普段から集中して、
何かを行なっていたならば、コーヒーを飲んだあとは、
「集中モードに自然と入れてしまう」ということです。
あなたがコービーを飲んだから「脳」が、
「いまから集中します。」「これから集中です。」と、
カラダ全体に伝達しはじめます。
「条件付け」を、集中するときの
「ルーティン」にしておくと自然と、
「集中モード」に入れてしまうということです。
習慣とは、恐ろしいものですね。
４、時間で区切る
人間がもっとも集中力を高められる時間が
「15分」と言われます。
小学生の授業も「45分」になることからも
15分×３＝45分になり、15分に一度、少しの休憩をはさみ、
取り組んで行くことが効果的な集中法になります。
これ以上、集中力が持続する人は、
集中する「才能」があるのかもしれません。
ちなみに大学の講義は「90分」になります。
人間の集中力が持続する時間は、15分サイクルで
「90分」が限界ではないか？と言われておりますが、
人によってはもっと持続できる人もいます。
自分のタイミングで「15分・30分・45分・60分・90分」の間に
休憩を取りながら集中されるとよいかもしれません。。
休憩の取りかた次第で、集中力の質も変わることでしょう。
５、ときには音楽を聴きながら作業して見る
音楽を聴きながら「勉強」や「仕事」をするのは、
気分が乗らないときに、もの凄く効果的です。
そしてまた、1分間に「BPM116」の拍数を刻む速度は、
「α波」が出やすく、集中力も高まると言われます。。
気分を上げるのに「BPM110」「BPM116」
「BPM120」あたりの速度のものは、勉強に最適、
かつ効果的な速度であるとのこと。
代表的な楽曲を少し載せておきますので、
ご参考にしていただければ、幸いです。
「BPM110」の楽曲
刹那 GReeeeN Nobody's fault 櫻坂46 リプレイマシン-custom- 水樹奈々
[
「BPM116」の楽曲
プレゼント SEKAI NO OWARI フローライト 米津玄師
「BPM120」の楽曲
夏色 ゆず 恋するフォーチュンクッキー AKB48
音楽で気持ちを上げて、 集中力を高めて行く。
自分に合う曲を探されてみるのもよいかもしれませんね。
６、目の機能を鍛える
目を速く動かすことにより
集中力を高めて行けます。
目を動かすことにより、脳の前頭葉の血流が
よくなることが知られております。
それにより「集中力」や「やる気」が
向上することもわかっており、
「視力アップ」も期待できるとのこと。
目のトレーニングとして、目を「左右」「上下」
「ななめ」に動かす「眼球運動」。
「遠くを見る」ことや、歌舞伎のように、
「寄り目」で見る。ことなどがあります。
眼球運動で得られる効果
・目の疲れを取る
・状況判断力や計算も速くなる
・脳に刺激を与え集中力が高まる
・モノをよく見ることができる などなど、
他にもあらゆるところで活躍できる可能性を
感じさせてくれます。
暇なときやトイレの時間、家のイスにボーっと、
腰かけているときなど、いつでも実践できるので、
「眼トレ」されて見てはいかがでしょうか？
「眼球運動」略して、「眼トレ」の
チャレンジをおすすめ致します。。
※注意事項として、
あまり眼球を激しく動かしたり、
無理をして強く動かしたりすると、
「眼球」を傷つける可能性もあり得ます。ので、
「眼球運動」を行なうときは、自己責任のもと、
目に過度な負担がかからないよう「スピーディーに優しく」
行なうことがよいでしょう。
優しく素早く動かすだけで、「メンタルの落ち着き」
「リラックス効果」にも期待。
そして何より、「状況判断力」を高められる。
ということで、ワクワク感も止まりませんね。
７、食べるものを考える
ご飯の食べ過ぎやお菓子、
甘いものの摂り過ぎには注意が必要です。
ご飯を食べ過ぎ、集中力を無くし、
眠りを誘い、頭がボーっとする。
おなかが満腹状態では、集中したいのに
集中できないということもあり得ます。
甘いものやお菓子の食べ過ぎで、
「血糖値を急に上げ下げ」してしまうことで、カラダに
「ストレス」「疲労感」を与えることになり、
長時間の集中には、あまり向いておりません。
勉強や仕事前の「ご飯の食べ過ぎ」や
「甘いもの、お菓子」による「急な血糖値の上げ下げ」は、
なるべく避けた方がよいでしょう。
思うように集中できなくなる可能性も。。
「ご飯」であれば「腹七分目」を心がけ、
疲労を感じ始めたときに少量の「甘いもの」を取る。など、
摂取方法や「質」「量」も考えてなくてはなりません。
お腹の空きすぎも、集中できなくなり、
食事量が多過ぎても眠くなってしまうので、
40分～50分ぐらいの「集中」であれば、
食事量を考えることが非常に重要になります。
自分のカラダの「食事量」と「食習慣」を
理解しておくと、便利ですね。
疲れを伴い、お腹も空きはじめて、
急激な血糖値の上げ下げも避けたい？
そして、時間もない！というときの代替品として、
「黒砂糖」「はちみつ」をおすすめいたします。
「黒砂糖」と「はちみつ」には、血糖値の上昇を
緩やかにする効果があり、 生活習慣病予防にも
効果的である。と考えられております。
「黒砂糖」であれば、小さなタッパーなどの入れ物に！
「はちみつ」であれば、容量:100ml 程度の
醤油さしのようなもので常備していると、すごく便利です。
主な生活習慣病には、
「肥満」「糖尿病」「高血圧」「脂質異常症」「動脈硬化」などがあります。
「生活習慣病」とは、偏った食習慣、食生活、運動不足、飲酒、喫煙、
ストレスなどの生活習慣が原因となって起こる病気のことをいいます。
８、テレビを近くに置かない
あなたを「誘惑するモノ」を
近くに置かない！方が良いでしょう。
という考え方も？ありますが、
「雑音に慣れておく」ことも、
いざ！本番のときに、役立ちます。
資格の試験やテストのときのちょっとした
雑音が気になり、試験に集中できない
という方もなかには？
そのような雑音に慣れておくことで、
本場に強くなることもあります。
あまりにも「集中できない。」という方は、
「テレビ」は近くに置かない方が良いですね。
気が散ったり、テレビに集中してしまうことで、
大事な勉強や仕事に集中して取り組めなくなります。
集中力を高めるためにテレビを点けるのか？
楽しむためにテレビを点けるのか？
自分の意志の強さと、ご相談のうえ、
考えながらテレビも点けなくてはいけませんね。
９、バナナを食べる
バナナはカラダの塩分を排出し、むくみを抑えるカリウムが
豊富に含まれております。
食物繊維も豊富なのでカラダの不要なものを排出し、
お腹の調子を整え、スムーズにします。
ダイエットにも効果的であると、
話題になったほどの優れものです。
そして、
バナナに多い「トリプトファン」などの栄養素から脳を活性化し、
「集中力を高める」働きがあることがわかっています。
さらに、バナナには「ストレス」を和らげる「ビタミンC」や、
「エネルギーの元」である「ブドウ糖」も含まれ、
このことからも、バナナを食べると「集中力を高める」
効果があると言われます。
大事な日の朝や何かをはじめる直前に、
食べておくと、驚きのパワーを発揮できるかもしれませんね。
トリプトファンとは、必須アミノ酸のひとつで、食事から栄養分として
摂取しなければならず、乳製品や大豆、ナッツ類などのたんぱく質などに
含まれます。精神を安定させたり、鎮痛作用や神経伝達物質の原料でもあります。
１０、カフェインを摂る
カフェインの効果は、取り入れてから
「20分～30分後」に表れると言われております。
コーヒー、紅茶を飲んで、「20分」ほどの仮眠を取り、
寝て起きたときの「スッキリ感」は、とても気持ちよいです。
カフェインを「摂り入れている人」と「摂り入れていない人」を
比べると、集中力、記憶力、運動能力に、すこしの「差」が
生じるとも言われます。
寝起きにボーっとしたまま出かけるのか？
少しのカフェイン摂取で眠気を覚ましてから出掛けるのか？
あなたならどうする？でしょうか。
一日の摂取量として、300～400㎎を目安に、
コーヒー約3～4杯ほどが安全な摂取量と言われ、
自分のカラダと相談しながら摂取されることを
おススメいたします。
カフェインは中毒性が高いので、
摂りすぎ、飲みすぎには注意が必要です。
そして、
カフェインが入っている飲み物は、トイレが近くなります。
これが「利尿作用」といい、「飲みすぎ、摂りすぎ」に、
すこし注意しなくてはなりません。
カフェイン・カリウムを含む食品・飲料には「利尿作用」があり、
もの凄いトイレの回数が多くなってしまう可能性も。
●カフェインを含む飲料：
コーヒー・紅茶・緑茶・コーラ など
●カリウムを含む飲料・食品：
トマトジュース・牛乳・ほうれん草・枝豆 など、
利尿作用とは、簡単に言うと、排尿量を多くする作用のことをいいます。
カラダの中の老廃物や毒素を体外へ排出する働きを持っているのが「腎臓」。
カフェインを摂取したときや緊張したときに「交感神経」を刺激します。
その結果、「腎臓」の血管が拡張し、血液の「ろ過」も増え、
それに伴い尿の生成量が増すと、排尿の量や回数も増えるということに。
人間がカフェインを摂取することで、老廃物と一緒に体内の余分な水分を
体外へ排出しやすくする仕組みのこと。
１１、ガムを噛む
ガムを噛むことで、脳の血流もよくなり、活性化され、
集中力や記憶力を高めると言われております。
そして、「認知症予防」「眠気防止」
「リラックス効果」も得られるとも。
「集中力向上」「眠気防止」に、
よくプロ野球選手や車の運転中などにも
ガムを噛んでいる人は多いです。
キシリトール入りのガムは、
「虫歯予防」に効果的と言われます。
しかし、です。あまりガムを噛み過ぎると、
気持ちを悪くしたり、「歯へのダメージ」
「頭痛」や「腹痛」を起こすこともありますので、
すこしの注意が必要かもしれません。
ガムを噛む「タイミング」や「咀嚼時間」なども考えながら、
「記憶力」「集中力」を高めたいときなどに
活用されて見てはいかがでしょうか。
段取りも効率もキレもよく、スムーズに、
どんどん「コト」を進めて行くことができる？
かもしれませんね。
１２、アロマを焚く
アロマオイルには「癒し効果」「リフレッシュ」「気分転換」
「集中力アップ」など、他にもたくさんの効果が期待できます。
例えば、
家のなかで「一人作業」で気分が優れないとき？や、
どうしても集中できないとき？などは、
「ペパーミント」や「ジャスミン」の香りであったり、
「風邪予防」「免疫力向上」には「ローズマリー」の
香りを使用するなど、自分の体調や目的に
合わせて香りを変えられる！ことがアロマの便利なところです。
家の中では「アロマディフューザー」を使われている方が
ほとんどのように感じますが、そんなに頻繁には
使用しないという方は、スタイリッシュで簡単に使用できる
「リードディフューザー」でもよいかと思います。
集中力を高めたいときや気分を変えたいときに
試してみてはいかがでしょうか。
アロマの知識を増やしたいという方は？
>>アロマテラピーが心と体のバランスに効果的な訳とは？
の記事も参考にして頂けると幸いです。
１３、周りにものを置かない
周りのモノを減らして行くことで
集中力のアップは望めます。
本当に必要なときや大事な作業で、
集中しないと「期限に間に合わない！」
「切羽詰まっている！」ときに、邪魔になるものは
周りに置かないほうが作業は、はかどります。
周りにものが多い人はそれだけ、やらなければいけないことが
溜まっている？ので、少し目線をずらせば、あれもやらなくては？
これもやらなくては？と、「やらなくてはいけないこと」が
多過ぎて、集中できません。
よく職場のデスク周りにモノが
溢れ返っているような人がいますが？
なかには自分が集中できる「空間」を
理解していない！という人も。
「モノが溢れ返っている人」と
「モノが全然なくてスッキリした人」では、
集中できる「量」や「質」に違いが表れて来ます。
早めの救援が必要です。
長時間、その場所から「動かず、離れず」作業をします。
作業場にモノが溢れている人は、長時間その場に
留まることができるのでしょうか？
なかにはデキる人もいるのかもしれませんが？
一方で、モノがなくスッキリしている人は、
飽きることなく、そこで長時間の作業を可能にします。
居心地のよい「空間」「机」「イス」
「場所」などは、多少のこだわりを持ち、
自分に合った居心地よさを追及するのもよいでしょう。
なかには周りにモノがたくさん山積みになっていないと、
集中できないという方もおりますが？
単なる、いいわけの可能性も。。
作業する場所にモノが溢れ返っているだけでも
やる気は減退し、その場に留まっていたいという
気持ちは起こり難いです。
へたすると、ホコリ、カビ、虫、キノコ？など、
いろいろなモノが育っている可能性も。
人それぞれ、集中力を高める方法は違います。
自分なりの集中力を高めるルーティンを
作っておくのもよいですね。
集中力を妨げるものを周りに置かない。
長時間の集中力が必要なときには、環境を整える。だけで
作業の「量」「質」にも、かなりの差が
生まれるのではないでしょうか。
１４、仮眠を取る
外出から帰宅し、疲れていれば、
集中力など高まらないでしょう。
やる気も起きない可能性も。。
時間に余裕があれば、１０分から３０分ぐらい
「仮眠」を取ってからコトをはじめる。
ほんの少し仮眠を入れるだけで、「カラダ」
「脳」もスッキリして、心地よく作業もはかどり、
程よく「集中モード」に入ることができます。
これは私もよくやります。
あまり普段から「夜の寝つきが良くない？」という方は、
一日、何回か？の「仮眠」を取り入れながらコトに臨むことを、
おすすめ致します。
気持ちいいので、ぜひ、お試しください。
どうしても、「仮眠が取れない」という方は、
少し目を閉じるだけでも、気分的な「リラックス効果」が
期待できます。
自分で集中力を高める「仮眠」をルーティンに
作っている人もいるぐらい大事なことです。
夜に深い眠りを得ることができない？眠りが不安定の方？には、
昼間、何回かの？「仮眠」を入れる。ことをおすすめ致します。
「気分」の切り替え！「仮眠」の気持ち良さ！
「モチベーション向上」「やる気」があふれて来る！感覚を、
ぜひ、味わっていただきたいですね。。
１５、瞑想する
瞑想で得られる効果として、「集中力向上」
「ストレス解消」「不安軽減」などなど、
その他にも、たくさんの効果が期待できます。
瞑想（めいそう）とは、心を静めて無心になり、
何も考えずリラックスする。心を静めて神に祈ったり、
目を閉じて、何かに心を集中させる。深く静かに思いをめぐらすこと。
瞑想でも心を落ち着かせるために行なう日常的なものから、
神への祈り、叡智、礼拝を得るようなものまで
広範囲で用いられます。
あまり深く考えずに、
①イスにゆったりと腰をかけ
②目を閉じます。
③鼻から5秒かけて息を吸い込み
④口から5秒かけて息を吐き出す。
5回～１０回を目安に行ないます。
これは本格的な瞑想ではありませんが、
「集中力」「不安軽減」に、とても効果的で
簡単に行なうことができるので、
ちょっとしたときなどに、おすすめです。
「集中力が切れたとき」や「疲れたとき」など
ほんの一息入れるとき、「疲れた脳」を
和らげてくれることでしょう。
めんどくさがりを改善する方法。「特徴まとめ」
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まとめ
集中力は、どんな場面でも必要になります。
仕事や勉強、趣味、車の運転など、
いろいろな所で必要であり、集中しなければなりません。
日頃から集中に入る「スイッチ」の訓練を、
暇なときに行なっていると、どんなときでも、
素早い「集中モード」に入って行けることを可能にします。
どんなときでも集中力を発揮できる対策を普段から行ない、
気持ちに余裕を持つことが集中する「量」「質」にも
かなりの違いが生まれるのではないでしょうか。
長い時間の集中力持続が
「自分の明日(未来)を作る！」と言っても過言ではありません。
どんなときでも集中できる。という人は？
「集中計画」「集中予定」を
前もって立てていると言えます。
集中する習慣が身に付いている人も、
少なからずおります。ほとんどの方が
ルーティンにされている。のではないでしょうか。
例えば、
「風邪ぎみ」「花粉症」「カラダの調子」が悪かったりすると、
集中力を高めることなど、なかなかできません。
何をやっても集中できない。というときもあります。
人間ですから、そんなときの「集中モード」を作り出す手立てを
たくさん兼ね備えていた方が断然有利です。
「集中力を高めるモノ」が一つでも、二つでも、
自分のルーティンにできるモノがここの記事内や
ブログ内にあれば幸いです。
もし、激しい集中力低下を感じたときは、
病院などの専門機関への受診をおすすめいたします。
私にとって集中力とは？
生きている限り、「必要なもの」。です。。